Angkat Beban dan Strength Training pada Anak: Panduan Klinis untuk Dokter Anak

Latar Belakang

Strength training, yang meliputi latihan angkat beban, adalah bentuk aktivitas fisik yang melibatkan kontraksi otot melawan resistensi eksternal. Aktivitas ini semakin populer di kalangan anak dan remaja, baik dalam konteks olahraga prestasi maupun kesehatan umum. Peningkatan jumlah anak yang berpartisipasi dalam olahraga kompetitif, ditambah masalah inaktivitas dan obesitas, telah mendorong perhatian lebih besar terhadap latihan kekuatan sejak usia dini. (1,2)

Kontroversi mengenai keamanan angkat beban pada anak masih sering muncul, khususnya terkait risiko cedera, gangguan pertumbuhan, dan dampak jangka panjang. Namun, bukti ilmiah terkini dan laporan resmi AAP menegaskan bahwa resistance training aman bila dilakukan secara terstruktur, menggunakan teknik benar, dan diawasi dengan baik. Selain meningkatkan kekuatan, latihan ini juga bermanfaat dalam rehabilitasi cedera, pencegahan overuse injury, perbaikan komposisi tubuh, serta peningkatan kesehatan tulang dan metabolik. (1,2)

Rekomendasi Strength Training ​untuk Anak

Strength training atau resistance training adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan latihan yang meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan literasi fisik anak. Hal ini berbeda dari weightlifting kompetitif, yang mengacu pada cabang olahraga snatch, clean, and jerk yang dipertandingkan secara resmi.(1)

Laporan yang dipublikasikan di jurnal resmi American Academy of Pediatrics (AAP) menekankan bahwa anak sudah dapat mulai melakukan resistance training sejak usia sekolah dasar dengan pendekatan berbasis keterampilan dan latihan menggunakan berat badan sendiri (bodyweight). Anak usia 5–7 tahun dapat berpartisipasi dalam latihan sederhana seperti frog jumps, crab walk, atau squat tanpa beban, sedangkan latihan dengan beban eksternal (barbel ringan, dumbel, resistance band) dapat diperkenalkan secara bertahap setelah teknik dasar dikuasai.(2)

Mekanisme peningkatan kekuatan pada anak pra-pubertas terutama bersifat neurologis, yaitu peningkatan rekrutmen motor neuron tanpa hipertrofi otot. Setelah pubertas, konsentrasi androgen yang meningkat memungkinkan terjadinya hipertrofi otot yang lebih nyata. (2) Hal ini menjelaskan mengapa program terstruktur dapat menghasilkan peningkatan kekuatan yang signifikan pada anak meskipun ukuran otot belum berubah secara dramatis.

Risiko dan Keamanan

Cedera yang dikaitkan dengan angkat beban pada anak sebagian besar terjadi akibat latihan tidak terawasi, teknik yang salah, atau penggunaan alat yang tidak sesuai ukuran tubuh anak. Data dari laporan AAP menunjukkan bahwa angka cedera pada resistance training yang diawasi dengan baik justru lebih rendah dibanding olahraga lain seperti sepak bola atau basket. (2)

Risiko skeletal seperti fraktur avulsi apofisis dapat muncul bila terjadi kontraksi eksplosif pada area apofisis yang belum matang, tetapi kejadian ini sangat jarang dalam program terstruktur. Risiko overtraining juga perlu diperhatikan bila frekuensi dan volume latihan tidak seimbang dengan pemulihan. Karena itu, AAP merekomendasikan 1–2 hari istirahat dalam seminggu dari aktivitas kompetitif atau latihan berat untuk memfasilitasi pemulihan fisik dan psikologis. (2)

Tahapan Program dan Rekomendasi AAP

Program resistance training pada anak harus teknik-driven, bukan load-driven. AAP menyarankan memulai dengan beban minimal atau tanpa beban hingga keterampilan dasar dikuasai. Setelah itu, beban dapat ditingkatkan secara bertahap dalam kisaran 5–10% dengan tetap menjaga teknik. (2)

Program yang dianjurkan mencakup 1–3 set dari 8–12 repetisi, 2–3 kali per minggu dengan durasi 20–30 menit per sesi. Seluruh kelompok otot utama, termasuk otot inti, harus dilatih dengan variasi latihan multijoint seperti squat atau push-up, disertai latihan tambahan untuk tujuan spesifik olahraga. Integrative neuromuscular training—yang mengombinasikan resistance, core, plyometric, dan agility training—disarankan untuk meningkatkan literasi fisik dan mencegah cedera. (2)

AAP juga menegaskan bahwa one-repetition maximum (1 RM) test dapat dilakukan secara aman oleh profesional terlatih untuk menilai kapasitas kekuatan dan memandu intensitas latihan. Selain itu, penggunaan gerakan angkat beban (misalnya clean pull atau snatch dengan tongkat kayu atau barbel ringan) dapat diperkenalkan secara progresif dengan instruksi profesional bersertifikat. (2)

Efek Fisik, Psikologis, dan Performa

Latihan kekuatan pada anak terbukti meningkatkan kesehatan kardiometabolik, densitas mineral tulang, profil lipid, sensitivitas insulin, serta komposisi tubuh pada anak dengan obesitas . (2)Selain manfaat fisik, latihan ini meningkatkan kepercayaan diri, disiplin, kontrol diri, serta keterampilan sosial. Bagi atlet muda, latihan kekuatan memperbaiki performa eksplosif seperti sprint dan lompatan, sekaligus menurunkan risiko cedera overuse.

Kesimpulan dan Penutup

Strength training dan angkat beban pada anak bukanlah aktivitas berbahaya bila dilakukan dengan benar. Sebaliknya, bukti ilmiah mendukung manfaat kesehatan, performa, dan psikososial yang luas. Bagi dokter anak di Indonesia, penting untuk mengedukasi orang tua dan pelatih bahwa latihan ini aman dan bermanfaat, serta membantu memastikan bahwa program dijalankan secara terstruktur, diawasi, dan disesuaikan dengan tahap perkembangan anak.

Dengan panduan dari AAP dan bukti terkini, resistance training dapat menjadi bagian integral dari pemantauan kesehatan anak dan pembinaan atlet muda, sekaligus berkontribusi pada gaya hidup aktif yang berkelanjutan.

Referensi

1. Pierce KC, Hornsby WG, Stone MH. Weightlifting for children and adolescents: a narrative review. Sports Health. 2021;14(1):45–56. doi:10.1177/19417381211056094.
2. Stricker PR, Faigenbaum AD, McCambridge TM; Council on Sports Medicine and Fitness. Resistance training for children and adolescents. Pediatrics. 2020;145(6):e20201011. doi:10.1542/peds.2020-1011.