Kaya Nutrisi, Ini Ragam Menu Sahur dan Berbuka yang Tepat untuk Anak

Anak ingin belajar berpuasa? Sebagai orang tua MomDad perlu memastikan agar nutrisi dan gizi si kecil tetap terpenuhi dengan memperhatikan menu sahur dan berbuka yang tepat untuk anak. Sebenarnya kebutuhan gizi anak saat berpuasa tidak berbeda dengan saat tidak berpuasa. Perbedaannya hanya waktu makan yang bergeser sesuai dengan waktu sahur dan buka puasa.

Ketahui kebutuhan nutrisi anak

MomDad dapat mencukupkan kebutuhan nutrisi harian anak saat sahur dan berbuka puasa, atau pada jam di mana anak ingin berbuka. Perhatikan asupan hariannya dengan komposisi sebagai berikut:

• Komposisi 10-15% protein
• Komposisi 50-60% karbohidrat, dan
• Komposisi  25-30% lemak untuk zat gizi makro dan memenuhi semua kebutuhan zat gizi mikro seperti vitamin dan mineral.

Selain itu penuhi juga kebutuhan cairan harian anak yang bisa dihitung dengan formula berikut:

• Pada 10 kg pertama: 100 ml/kg BB (kg berat badan)
  
• Pada 10 kg kedua: 50 ml/kg BB
• Di atas 20 kg: 25 ml/kg BB

Sehingga, kebutuhan cairan seorang anak dengan BB (berat badan) 25 kg adalah 1000 ml + 500 ml + 125 ml = 1675 ml/hari (6-7 gelas per hari). Contoh cara memenuhinya adalah dengan memberikan setidaknya 1-2 gelas saat anak sahur dan berbuka puasa ditambah dengan membiasakan anak minum 1-2 gelas setiap 1-2 jam setelah buka puasa hingga waktunya anak tidur.

Ragam menu sahur

Usahakan selalu memberikan menu lengkap yang mengandung sumber zat gizi makro dan mikro yang berupa karbohidrat, protein, lemak serta vitamin dan mineral saat sahur dan berbuka puasa. 

Untuk sahur, agar anak dapat kuat berpuasa, pilihlah makanan yang bertahan lama di dalam lambung dan dapat mempertahankan kadar gula darah tetap stabil selama berpuasa. Usahakan mengganti karbohidrat sederhana atau karbohidrat produk olahan dengan karbohidrat kompleks, karena karbohidrat sederhana dapat meningkatkan gula darah dalam waktu cepat, tapi cepat juga membuat lapar. Karbohidrat kompleks berasal dari biji-bijian, kacang-kacangan, sayur dan buah. 

Jangan lupa untuk memberikan sumber protein dan lemak sehat saat sahur dan berbuka puasa karena sumber makanan yang tinggi protein dan lemak secara alami juga akan memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Jika si Kecil terbiasa minum susu sebelum belajar puasa maka susu juga dapat ditambahkan sebagai pelengkap saat sahur dan berbuka puasa.

Contoh menu sahur dapat berupa: Nasi + telur dadar + sayur atau buah + 1 gelas susu.

Dalam memilih sayur atau buah, MomDad bisa membuat meal plan selama seminggu agar jenisnya bisa bervariasi sehingga anak tidak cepat bosan. 

Menu berbuka

Sedangkan untuk berbuka, MomDad dapat menghadirkan menu karbohidrat yang mengandung indeks glikemik tinggi, yaitu karbohidrat yang dapat meningkatkan gula darah dalam waktu cepat untuk memulihkan tubuh setelah berpuasa berjam-jam. Contoh karbohidrat yang dapat diberikan saat berbuka adalah gula dan makanan-makanan yang rasanya “manis” seperti buah segar, kurma, manisan buah. Atau MomDad bisa memberikan menu yang mengandung roti putih dan pasta. Perlu diingat untuk memperhatikan takaran saat memberikan makanan yang manis pada anak agar tidak mengurangi porsi makan yang memiliki jumlah nutrisi seimbang. 

Nah, itu dia menu sahur dan berbuka yang tepat untuk anak. Jika MomDad mau tahu berbagai resep sehat untuk anak selalu simak artikel terbaru di aplikasi PrimaKu dan follow @official.primaku di Instagram!

Sumber foto: Pexels

Artikel ini telah ditinjau oleh Prof. dr. Madarina Julia, Sp.A(K), MPH., Ph.D.