Sumber Makanan Tinggi Kalsium yang Optimalkan Pertumbuhan Gigi & Tulang
Author: Fitri Permatasari
Editor: dr. Lucyana Alim Santoso, Sp.A
Topik: Kalsium, Tulang, Gigi, Diari Nutrisi
Kalsium merupakan mineral yang penting untuk anak, di mana 99% terdapat pada tulang dan gigi. 1% lainnya terdapat di dalam cairan tubuh, seperti seperti serum darah, di sel-sel tubuh, dalam cairan ekstraseluler dan intraseluler. Anak yang kekurangan kalsium dapat menyebabkan gangguan pertumbuhan, seperti osteoporosis, yaitu kondisi dimana tulang menjadi kurang kuat, mudah bengkok dan rapuh sehingga mudah mengalami fraktur. Untuk mencukupi kebutuhan kalsium si kecil, MomDad perlu mengetahui kebutuhan kalsium harian berbeda untuk masing-masing kelompok usia, yaitu :1
Nah, MomDad bisa memenuhi kebutuhan kalsium si Kecil dari berbagai sumber makanan yang kaya akan kalsium, diantaranya:
Produk Susu dan Turunannya
Susu sapi merupakan bahan makanan tinggi kalsium. Kandungan kalsium dalam 1 gelas susu sapi bisa mencapai 275–350 mg, Produk turunan susu lain seperti yoghurt, keju juga mengandung kalsium tinggi. Dalam satu sajian (sekitar 240 gram) yoghurt terdapat 448 mg kalsium, dan dalam 45 gram keju terdapat sekitar 115-485 mg kalsium, bergantung pada masing-masing produk. [3]
Sayuran Hijau
Bayam, lobak, sawi hijau, brokoli, dan pakcoy merupakan sayuran hijau yang mengandung banyak kalsium. Misalnya, dalam 1 cangkir bayam yang dimasak mengandung 245 mg kalsium atau sekitar 21% dari jumlah kebutuhan kalsium harian.3 Selain kalsium beberapa jenis sayuran hijau juga mengandung vitamin dan mineral, misalnya pakcoy mengandung banyak vitamin A dan vitamin C. Konsumsi 1 cangkir bokchoy dapat memenuhi 40% RDA untuk vitamin A dan hampir 2/3 RDA untuk vitamin C.
Penting diingat bahwa dalam sumber nabati, dapat mengandung komponen yang menghambat penyerapan kalsium, yaitu asam oksalat, atau asam fitat, sehingga penyerapan kalsium hanya sekitar 5% (misalnya bayam), dibandingkan hampir 30% dari sumber susu. [4]
Kedelai
Makanan berbahan dasar kedelai merupakan sumber nabati dari kalsium yang baik. Dalam ½ cangkir tofu terdapat sekitar 400 mg kalsium. Selain tofu, makanan berbahan dasar kedelai seperti tempe, susu soya, edamame juga mengandung kalsium.[1,3]
Jeruk
Dalam satu buah jeruk, terkandung 60 mg kalsium. Jus jeruk yang terfortifikasi kalsium dapat mengandung hingga 349 mg per 1 gelasnya. Calcium citrate malate merupakan bentuk kalsium yang mudah diserap yang digunakan pada jus jeruk terfortifikasi. [2,4]
Makanan Hewani Kemas Kaleng
Sardin atau salmon yang dikalengkan dan mengandung tulang umumnya mengandung kalsium tinggi. Per 100 gramnya kalsium yang terkandung adalah 180-325 mg.[3]
Penting bagi anak untuk mendapatkan asupan kalsium sesuai kebutuhan melalui sumber makanan di atas. Konsultasikan dengan profesional kesehatan atau ahli gizi untuk menentukan kebutuhan kalsium yang tepat untuk si Kecil.
Referensi:
1. Healthy Foods High in Calcium
2. Calcium - Health Professional Fact Sheet
3. Food Sources of Calcium | Dietary Guidelines for Americans
4. Weaver CM, Heaney RP. Calcium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2014:133-49.
