Lemak pada Anak, Perlukah Selektif?

Author: Dhia Priyanka

Editor: dr. Dini Astuti Mirasanti Sp.A

Topik: Lemak, Lemak Baik, Lemak Jahat

MomDad mungkin sering mendengar istilah lemak baik dan lemak jahat. Sebenarnya apa sih perbedaan keduanya dan bagaimana orang tua memastikan kecukupan kebutuhan lemak si Kecil tanpa meningkatkan risiko penyakit metabolik? Yuk, simak penjelasannya di bawah!

Lemak baik

Yang sering digolongkan sebagai lemak “baik” adalah lemak yang mempunyai rantai asam lemak tidak jenuh. Lemak tersebut dapat hanya mempunyai satu ikatan tak jenuh yang disebut sebagai lemak tidak jenuh tunggal atau monounsaturated fatty acid (MUFA). Sementara lemak yang mempunyai lebih dari satu ikatan tak jenuh disebut lemak tidak jenuh ganda atau polyunsaturated fatty acid (PUFA).

Lemak tidak jenuh dikatakan sebagai lemak baik karena dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, misalnya penyakit jantung koroner, stroke, dan diabetes mellitus. Selain itu, lemak tidak jenuh dapat membersihkan pembuluh darah, membantu pembentukan kolesterol baik, dan menurunkan kolesterol jahat.

Lemak tidak jenuh ganda esensial dan turunannya juga memiliki manfaat tambahan lain. Lemak ini penting untuk perkembangan otak dan mata bayi sejak dalam kandungan sampai 6 bulan pertama kehidupan. Lemak ini juga baik untuk kesehatan sendi dan berperan dalam sistem kekebalan tubuh.

Lemak jahat

Lemak yang dikategorikan sebagai lemak jahat adalah lemak jenuh dan lemak trans. Lemak jenuh adalah lemak yang tidak mempunyai ikatan ganda pada semua rantai asam lemaknya.

Sementara lemak trans adalah lemak tidak jenuh yang mengalami penambahan ion hidrogen parsial dalam pemrosesan makanan, yang bertujuan mempertahankan bentuk padat dalam suhu ruang, serta memperpanjang umur simpan makanan (shelf-life).

Lemak jahat ini dapat meningkatkan produksi kolesterol jahat dalam tubuh dan mengurangi kolesterol baik, sehingga meningkatkan risiko timbulnya penyakit kardiovaskular saat dewasa.

Dari mana sumber lemak baik berasal?

Lemak tidak jenuh tunggal (MUFA) dapat diperoleh dari minyak yang berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti minyak zaitun, kanola, kacang-kacangan seperti kacang tanah, almond, jambu mete, dan biji-bijian lainnya, daging tanpa lemak, dan alpukat.

Lemak tidak jenuh ganda (PUFA), terutama asam lemak omega-3, dapat diperoleh dari ikan berlemak seperti tuna, salmon, dan makarel (ikan kembung), makanan berbasis kedelai, kenari, flax seeds dan chia seeds. Sementara asam lemak omega-6 dapat diperoleh dari minyak yang berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti sunflower oil, minyak kedelai, kanola, dan kacang tanah.

Apa saja sumber lemak jahat?

Lemak jenuh dapat ditemukan di sumber hewani, misalnya lemak yang ada di daging merah; minyak kelapa yang biasa digunakan untuk memasak atau menggoreng, serta sering digunakan sebagai bahan baku pembuatan pangan komersial seperti biskuit, keripik, produk susu energy barfull fat seperti mentega dan krim. Lemak trans ditemukan di makanan komersial seperti kue dan biskuit, margarin, makanan cepat saji, makanan beku atau siap saji, kudapan berupa keripik atau

Berapa banyak kebutuhan lemak baik per harinya?

Seorang anak yang sedang bertumbuh membutuhkan sekitar 30-35% total energi harian, di mana kurang dari 10% total energi harian, berasal dari lemak jenuh. Penting diingat bahwa kita tidak boleh membatasi asupan lemak untuk anak di bawah usia 2 tahun. MomDad tidak dianjurkan menggunakan susu rendah lemak untuk anak di bawah usia 2 tahun, ya.

Untuk anak di atas usia 2 tahun, komposisi asupan lemak yang dianjurkan adalah sebagai berikut:

Asam lemak jenuh ≤ 10% energi total
Asam lemak tidak jenuh ganda (PUFA) 5-15% energi total
Sisa kebutuhan lemak dapat dipenuhi dari sumber MUFA

Berikut ini adalah tips untuk membatasi asupan lemak tidak sehat dan menggantinya dengan sumber lemak sehat untuk keluarga:

Saat berbelanja

Belilah daging yang mengandung sedikit lemak, jangan memilih daging potongan yang mengandung banyak lemak seperti bacon atau sosis
Pilihlah produk susu dan turunannya yang low-fat (kecuali untuk anak di bawah 2 tahun)
Periksa label makanan dan pilihlah makanan yang mengandung lemak jenuh (saturated fat) kurang dari 3 gram per 100 gram makanan, dan < 10 gram lemak total per 100 gram makanan. Untuk keju, pilihlah yang mengandung < 15 gram per 100 gram, dan untuk produk susu dan turunannya yang < 2 gram per 100 gram.

Saat memasak

Gunakan minyak yang berasal dari buah zaitun, kanola atau sunflower untuk memasak. Hindari penggunaan margarin atau mentega (butter).
Selai kacang atau alpukat dapat digunakan sebagai pengganti selai.
Gunakan metode memasak seperti memanggang, merebus, atau mengukus daripada menggoreng.
Singkirkan lemak dari sumber hewani, misalnya memisahkan kulit ayam sebelum proses memasak.
Gunakan saus yang lebih sedikit mengandung lemak, seperti saus jamur atau kari dibandingkan saus mentega atau krim.
Serap minyak menggunakan paper towel sebelum disantap untuk mengurangi jumlah minyak yang dimakan.
Pilihlah kudapan dari sayur atau buah, dan kurangi kudapan dari kue, biskuit, cokelat, atau permen.

Nah, sekarang MomDad sudah tahu kan perbedaan lemak baik dan lemak jahat. Jika ingin mengetahui lebih banyak seputar tumbuh kembang anak, hingga resep MPASI, jangan lupa follow Instagram @official.primaku ya!

Sumber foto: Freepik

Artikel ini telah ditinjau oleh Prof. dr. Madarina Julia, Sp.A(K), MPH., Ph.D.