Lemak pada anak, perlukah selektif?

Lemak, bersama dengan karbohidrat, merupakan makronutrien sumber pembentuk energi tubuh kita. Selain menjadi sumber energi, lemak juga berguna untuk perkembangan sistem saraf, pembentukan hormon dan senyawa kimia lain dalam tubuh. Lemak juga penting untuk membantu penyerapan vitamin A,D,E, dan K. Tanpa adanya lemak, vitamin-vitamin tersebut tidak dapat diserap.

Lemak yang tidak segera digunakan akan disimpan tubuh di dalam sel lemak, sebagai cadangan di kala tubuh kelaparan. Di media sosial, kita sering mendengar istilah lemak baik dan lemak jahat. Mari kita belajar mengenal mereka, dan bagaimana kita memastikan kecukupan kebutuhan lemak si kecil tanpa meningkatkan risiko penyakit metabolik di kemudian hari.

Lemak baik vs. lemak jahat

Yang sering digolongkan sebagai lemak “baik” adalah lemak yang mempunyai rantai asam lemak tidak jenuh. Lemak tersebut dapat hanya mempunyai satu ikatan tak jenuh, disebut sebagai lemak tidak jenuh tunggal atau monounsaturated fatty acid (MUFA), maupun mempunyai lebih dari satu ikatan tak jenuh, disebut lemak tidak jenuh ganda atau polyunsaturated fatty acid (PUFA). Lebih jauh lagi, PUFA dibagi menjadi SC (short chain)-PUFA dan LC (long chain)-PUFA.

Beberapa jenis lemak tak jenuh mempunyai kandungan asam lemak yang digolongkan sebagai asam lemak esensial. Asam lemak ini mempunyai fungsi yang sangat penting namun tidak dapat disintesis sendiri oleh tubuh, di antaranya, asam alfa-linolenat (golongan asam lemak omega-3) dan asam linoleat (golongan omega-6), sesuai dengan posisi ikatan ganda pertamanya.

Lemak tidak jenuh dikatakan sebagai lemak baik karena dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, misalnya penyakit jantung koroner, stroke, dan diabetes mellitus. Lemak tidak jenuh dapat membersihkan pembuluh darah, membantu pembentukan kolesterol baik, dan menurunkan kolesterol jahat.

Lemak tidak jenuh ganda esensial dan turunannya juga memiliki manfaat tambahan lain. Lemak ini penting untuk perkembangan otak dan mata bayi sejak dalam kandungan sampai 6 bulan pertama kehidupan. Lemak ini juga baik untuk kesehatan sendi dan berperan dalam sistem kekebalan tubuh.

Lemak yang dikategorikan sebagai lemak jahat adalah lemak jenuh dan lemak trans. Lemak jenuh adalah lemak yang tidak mempunyai ikatan ganda pada semua rantai asam lemaknya, sedangkan lemak trans adalah lemak tidak jenuh yang mengalami penambahan ion hidrogen parsial dalam pemrosesan makanan, yang bertujuan mempertahankan bentuk padat dalam suhu ruang, serta memperpanjang umur simpan makanan (shelf-life). Lemak jahat ini dapat meningkatkan produksi kolesterol jahat dalam tubuh kita dan mengurangi kolesterol baik, sehingga meningkatkan risiko timbulnya penyakit kardiovaskular saat dewasa.

Darimana kita bisa mendapatkan sumber lemak baik?

Lemak tidak jenuh tunggal (MUFA) dapat diperoleh dari minyak yang berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti minyak zaitun, kanola,

kacang-kacangan seperti kacang tanah, almond, jambu mete, dan biji-bijian lainnya, daging tanpa lemak dan alpukat.

Lemak tidak jenuh ganda (PUFA), terutama asam lemak omega-3, dapat diperoleh dari ikan berlemak seperti tuna, salmon, dan makarel (ikan kembung), makanan berbasis kedelai, kenari, flax seeds dan chia seeds. Asam lemak omega-6 dapat diperoleh dari minyak yang berasal dari tumbuh-tumbuhan seperti sunflower oil, minyak kedelai, kanola, dan kacang tanah.

Lalu, apa saja sumber lemak jahat?

Lemak jenuh dapat ditemukan di sumber hewani, misalnya lemak yang nampak di daging merah; minyak kelapa yang biasa digunakan untuk memasak/menggoreng serta sering digunakan sebagai bahan baku pembuatan pangan komersial seperti biskuit, keripik, dll; produk susu full fat seperti mentega dan krim. Lemak trans ditemukan di makanan komersial seperti kue dan biskuit, margarin, makanan cepat saji, makanan beku/siap saji, kudapan berupa keripik atau energy bar.

Berapa banyak kebutuhan lemak baik per harinya?

Lemak dibutuhkan oleh seorang anak yang sedang bertumbuh untuk mencukupi kebutuhan energi per hari sebanyak sekitar 30-35% total energi harian. Dari 30-35% tersebut, maksimum sepertiganya, atau kurang dari 10% total energi harian, berasal dari lemak jenuh. Penting diingat bahwa kita tidak boleh membatasi asupan lemak untuk anak di bawah usia 2 tahun. Jangan menggunakan susu rendah lemak untuk anak di bawah usia 2 tahun.

Untuk anak di atas usia 2 tahun, komposisi asupan lemak yang dianjurkan adalah sebagai berikut:

• Asam lemak jenuh ≤ 10% energi total
• Asam lemak tidak jenuh ganda (PUFA) 5-15% energi total
• Sisa kebutuhan lemak dapat dipenuhi dari sumber MUFA

Kebutuhan energi harian, serta asupan lemak untuk berbagai usia dapat dilihat di Permenkes 2019 terkait angka kecukupan gizi, melalui tautan berikut ini: http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__4_Th_2019_ttg_Standar_Teknis_Pelayanan_Dasar_Pada_Standar_Pelayanan_Minimal_Bidang_Kesehatan1.pdf

Kebutuhan lemak baik (MUFA maupun PUFA) dapat dipenuhi dengan memberikan sumber lemak baik tersebut untuk memasak, memanggang, olesan, maupun dressing. Berikut ini adalah contoh takaran rumah tangga yang dapat diberikan untuk memastikan kecukupan lemak baik dalam makanan sehari-hari si kecil:

• Usia 1-2 tahun – 1 sajian
• Usia 2-3 tahun – ½ sajian
  
• Usia 4-8 tahun – 1 sajian
• Usia 9-11 tahun – 1 sajian
• Usia 12-13 tahun – 1,5 sajian
• Usia 14-18 tahun – 2 sajian

Keterangan: 1 saji lemak tidak jenuh setara dengan:

1-2 sendok teh (5-10 gram) minyak zaitun, kanola, atau margarin

1-2 sendok teh (5-10 gram) pasta kacang/selai kacang

1 sendok makan (20 gram) alpukat

Tips untuk membatasi asupan lemak tidak sehat dan menggantinya dengan sumber lemak sehat untuk keluarga anda:

Saat berbelanja

• Belilah daging yang mengandung sedikit lemak, jangan memilih daging potongan yang mengandung banyak lemak seperti bacon atau sosis
• Pilihlah produk susu dan turunannya yang low-fat (kecuali untuk anak di bawah 2 tahun)
• Periksa label makanan dan pilihlah makanan yang mengandung lemak jenuh (saturated fat) kurang dari 3 gram per 100 gram makanan, dan < 10 gram lemak total per 100 gram makanan. Untuk keju, pilihlah yang mengandung < 15 gram lemak total per 100 gram, dan untuk produk susu dan turunannya yang < 2 gram lemak total per 100 gram.

Saat memasak

• Gunakan minyak yang berasal dari buah zaitun, kanola atau sunflower untuk memasak. Hindari penggunaan margarin atau mentega (butter)
• Selai kacang atau alpukat dapat digunakan sebagai pengganti selai
• Gunakan metode memasak seperti memanggang, merebus, atau mengukus daripada menggoreng
• Singkirkan lemak dari sumber hewani, misalnya memisahkan kulit ayam sebelum proses memasak
• Gunakan saus yang lebih sedikit mengandung lemak, seperti saus jamur atau kari dibandingkan saus mentega atau krim
• Serap minyak menggunakan paper towel sebelum disantap untuk mengurangi jumlah minyak yang dimakan.
• Pilihlah kudapan dari sayur atau buah, dan kurangi kudapan dari kue, biskuit, cokelat, atau permen.

Daftar bacaan:

1. Uauy R, Dangour AD. Fat and Fatty Acid Requirements and Recommendations for Infants of 0–2 Years and Children of 2–18 Years. Ann Nutr Metab 2009;55:76–96. Tersedia di:
2. https://www.karger.com/Article/Pdf/228997
3. Dietary recommendations for healthy children. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/dietary-recommendations-for-healthy-children
4. https://raisingchildren.net.au/toddlers/nutrition-fitness/nutrients/fats
5. Benton JM. Fats. https://kidshealth.org/en/parents/fat.html
6. https://raisingchildren.net.au/toddlers/nutrition-fitness/nutrients/fats#how-to-reduce-or-replace-unhealthy-fats-in-your-family-diet-tips-nav-title