primaku
Mitra resmi kami:
idaikemenkes
Unduh PrimaKu di:
playstoreappstore

Remaja diet, boleh tidak sih?

Author: dr. Lucyana Alim Santoso, Sp.A, Prof. Dr. Madarina Julia, Sp.A (K), MPH., Ph.D (editor)

Topik: Nutrisi, 12-18 Tahun, Tips

Masa remaja adalah masa ketika seorang anak mengalami percepatan tumbuh dan kembang. Pada masa ini seorang anak memerlukan nutrisi seimbang untuk mendukung pertumbuhan tulang, hormon, jaringan dan organ, termasuk otak. Remaja yang sehat dan aktif biasanya memiliki nafsu makan yang tinggi, sehingga penting sekali untuknya untuk mengkonsumi makanan yang sehat dan seimbang, serta membatasi makanan yang tinggi garam, gula dan lemak.


Saat ini, remaja dapat dengan mudah mengakses informasi dari berbagai media elektronik. Tanpa bimbingan orangtua, sangat mudah baginya untuk mengalami information overload. Berbagai jenis diet kini beredar di media sosial, mulai dari diet tinggi protein, diet rendah lemak, diet tanpa karbohidrat, diet vegetarian, dll. Namun, mengeliminasi seluruh kelompok makanan tertentu, seperti misalnya diet tanpa karbohidrat, atau membatasi kalori yang dimakan terlampau ketat dapat berakibat negatif dan serius untuk kesehatan remaja.

 

Remaja berdiet untuk berbagai tujuan. Ada yang merasa harus memenuhi standar tertentu di masyarakat agar dapat diterima, seperti misalnya konsep bahwa kurus itu cantik, atau badan berotot itu keren. Ada yang berada dalam kondisi overweight/obesitas dan harus berusaha untuk mencapai berat badan ideal. Ada yang memang memerlukan diet khusus untuk menunjang aktivitas fisik, misalnya atlit. 

 

Diet yang baik vs. buruk

Kebiasaan makan yang baik harus memenuhi nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk dapat menjalankan fungsi hariannya: mengganti sel yang rusak, bertumbuh, menghasilkan energi, menjalankan fungsi organ dll. Kebiasaan makan ini harus dapat memenuhi kebutuhan makronutrien (karbohidrat, protein, lemak) dan mikronutrien (vitamin dan mineral) harian. Untuk alasan inilah tak seorang pun boleh menjalani diet ekstrim tanpa lemak, atau rendah/tanpa karbohidrat. Meskipun diet seperti ini tampak menurunkan berat badan dalam waktu singkat, namun diet ini tidak dapat dipertahankan jangka panjang.

 

Kebutuhan nutrisi harian seharusnya dipenuhi 50-60% dari karbohidrat, 10-15% protein, dan 20-30% dari lemak, dengan memperhatikan batasan asupan garam, gula. Perbanyak konsumsi serat serta kurangi konsumsi lemak jahat (lihat artikel “lemak sehat pada anak, perlukah selektif?). Hindari tren “diet” yang mengajarkan kebiasaan buruk seperti melewatkan sarapan, memakan terlalu sedikit kalori (anoreksia), tidak makan salah satu jenis kelompok makanan sama sekali, atau memuntahkan makanan setelah masuk ke lambung (bulimia).

 

Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan “sehat”?

  1. Makanlah berbagai jenis makanan yang berasal dari lima kelompok makanan secara bervariasi. 

a.      Karbohidrat: pilihlah sumber karbohidrat yang merupakan karbohidrat kompleks seperti beras merah, umbi-umbian (kentang, ubi, singkong, dll), atau yang berasal dari gandum utuh (whole grain), misalnya roti gandum, pasta, oatmeal. Karbohidrat kompleks akan menaikkan kadar gula dalam darah lebih lambat (indeks glikemik lebih rendah), berada lebih lama di dalam lambung karena tinggi serat, sehingga membuat seseorang tidak cepat lapar.

b.      Protein: makanlah sumber protein yang berasal dari daging sapi, ayam, ikan, telur serta sumber yang berasal dari tumbuhan seperti tempe, tahu, kacang-kacangan.

c.       Lemak: Pilihlah sumber makanan yang mengandung lemak sehat (lihat artikel “lemak pada anak, haruskah selektif), dan kurangi asupan lemak jenuh dan lemak trans. Salah satu caranya adalah dengan memasak makanan dengan cara direbus, ditim, dipanggang, bukan digoreng, serta menggunakan minyak zaitun untuk “dressing” salad dan bukannya mayones.

d.      Sayur dan buah: Konsumsilah sayur dan buah setidaknya lima porsi dalam sehari. Hal ini dapat dipenuhi dengan selalu menyediakan sayur saat makan besar, serta mengganti snack/kudapan dengan buah-buahan.

e.      Produk susu dan turunannya: remaja dapat mengonsumsi susu untuk memenuhi kebutuhan kalsium hariannya. Pilih jenis susu/turunan susu yang rendah lemak/tanpa lemak.

  1. Olahraga teratur

Remaja memerlukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang-berat yang teratur, sekitar 60 menit setiap hari. Dia juga harus melakukan aktivitas yang bersifat menguatkan otot/tulang setidaknya sebanyak 3 kali seminggu. (lihat artikel “aktivitas fisik pada anak sekolah dan remaja”)

  1. Batasi asupan gula, garam, dan lemak harian.

Remaja perlu membatasi asupan fast food, junk food, makanan/minuman ringan (keripik kentang, soda, soft drink, boba milk tea, dsb) dan makanan-makanan manis yang membuat mereka rentan memiliki pola makan tidak sehat. Pilihlah air putih sebagai ganti minuman bersoda atau minuman bergula lainnya.

  1. Jangan lewatkan sarapan: penelitian menunjukkan bahwa anak yang tidak melewatkan sarapan memiliki performa yang lebih baik di sekolah, makan lebih sedikit sepanjang hari, dan berisiko lebih rendah untuk mengalami overweight.
  2. Perhatikan porsi makan: berhentilah ketika kenyang, dan hindari mengudap karena tekanan sosial, “lapar mata”, ataupun menggunakan makanan sebagai pelampiasan emosi, seperti makan makanan manis ketika sedang marah, sedih atau sekadar “bad mood”. Porsi makan di restoran fast food memiliki porsi yang lebih besar daripada kebutuhan.
  3. Hindari memakan suplemen/obat khusus untuk menurunkan berat badan, kecuali setelah berkonsultasi dengan dokter!

Tanda bahaya “diet” pada remaja:
  • tetap berdiet sekalipun berat badan normal
  • makan sembunyi-sembunyi, dan merasa “bersalah” saat makan
  • setiap saat memikirkan makanan
  • membatasi aktivitas sosial dan menghindari orang-orang dekat seperti keluarga dengan alasan makanan atau harus berolahraga
  • takut akan makanan
  • selalu menggunakan baju longgar untuk menyembunyikan tubuh yang terlampau kurus
  • memuntahkan makanan setelah menyantapnya
  • menggunakan obat-obatan atau laksatif untuk menurunkan berat badan
  • tubuh lemas, sering pusing, dan tidak bertenaga akibat tidak mau makan

Daftar bacaan:
  1. Gavin ML. The deals with diets. https://kidshealth.org/en/teens/dieting.html
  2. Dieting: Information for teens. Paediatr Child Health. 2004;9(7):495-508. doi:10.1093/pch/9.7.495
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2720872/
  4. https://www.aboutkidshealth.ca/Article?contentid=638&language=English
  5. https://www.nidirect.gov.uk/articles/healthy-eating-teenagers


familyfamily
Baca artikel tumbuh kembang anak di PrimaKu!
Unduh sekarang
playstoreappstore
Rekomendasi Artikel
Lihat semua
cover
Imunisasi Pada Remaja
22 Jul 2017
cover
Imunisasi pada Remaja
28 Feb 2018
cover
Pencegahan Obesitas pada Remaja
28 Feb 2018
cover
Bahaya “Skip Challenge” Pada Remaja
23 Mar 2018
cover
Pemeriksaan Kesehatan Mandiri Pada Remaja
23 Mar 2018
cover
Seberapa pentingkah serat untuk remaja?
3 Agu 2021
cover
Anak dan remaja juga bisa menderita DM lho!
12 Sep 2021
cover
Apa itu sindrom metabolik pada anak dan remaja?
17 Nov 2021
cover
Membentuk Body Image yang sehat pada remaja
6 Des 2021
cover
Gangguan makan pada remaja itu seperti apa sih?
9 Des 2021
cover
Apa saja gangguan menstruasi yang bisa terjadi pada remaja ?
12 Des 2021
cover
Waspada, Anak dan Remaja Rentan Terkena Diabetes
30 Sep 2022
cover
Remaja juga Perlu Imunisasi! Ini Jenis Vaksin yang Direkomen...
11 Okt 2022
cover
Siapkan Hal Ini pada si Kecil agar Punya Body Image Positif ...
23 Okt 2022
cover
Cara Mencukupi Kebutuhan Serat pada Anak Remaja
8 Jan 2023
cover
FDA Amerika Serikat Menyetujui Wegovy (Semiglutide) untuk Ob...
13 Okt 2023
cover
Gangguan Makan pada Remaja
17 Nov 2023
cover
Ringkasan Jurnal: "Kekerasan terhadap Remaja di Masa Pandemi...
4 Des 2023
cover
Apakah Bayi, Anak dan Remaja bisa Hipotiroid?
31 Des 2023
cover
Panduan Evaluasi dan Tatalaksana Obesitas pada Anak dan Rema...
28 Feb 2024
cover
Revolusi Kesehatan Anak dan Remaja: Peran Telemedicine dalam...
5 Mar 2024
cover
Apakah Indeks Massa Tubuh Indikator Obesitas yang Valid bagi...
16 Apr 2024
cover
Disleksia pada Anak dan Remaja
23 Apr 2024
cover
Bahaya Maraknya Vaping di Kalangan Remaja
7 Mei 2024
cover
Beragam Penyebab Amenorrhea Primer pada Remaja Putri
8 Mei 2024
primaku
Aplikasi tumbuh kembang anak Indonesia. Didukung penuh oleh Ikatan Dokter Anak Indonesia (IDAI)
Mitra resmi kami:
idaikemenkes
Unduh PrimaKu
playstoreappstore
© 2023 All rights reserved PRIMAKU, Indonesia
Cari kami di: