Remaja diet, boleh tidak sih?

Masa remaja adalah masa ketika seorang anak mengalami percepatan tumbuh dan kembang. Pada masa ini seorang anak memerlukan nutrisi seimbang untuk mendukung pertumbuhan tulang, hormon, jaringan dan organ, termasuk otak. Remaja yang sehat dan aktif biasanya memiliki nafsu makan yang tinggi, sehingga penting sekali untuknya untuk mengkonsumi makanan yang sehat dan seimbang, serta membatasi makanan yang tinggi garam, gula dan lemak.

Saat ini, remaja dapat dengan mudah mengakses informasi dari berbagai media elektronik. Tanpa bimbingan orangtua, sangat mudah baginya untuk mengalami information overload. Berbagai jenis diet kini beredar di media sosial, mulai dari diet tinggi protein, diet rendah lemak, diet tanpa karbohidrat, diet vegetarian, dll. Namun, mengeliminasi seluruh kelompok makanan tertentu, seperti misalnya diet tanpa karbohidrat, atau membatasi kalori yang dimakan terlampau ketat dapat berakibat negatif dan serius untuk kesehatan remaja.

Remaja berdiet untuk berbagai tujuan. Ada yang merasa harus memenuhi standar tertentu di masyarakat agar dapat diterima, seperti misalnya konsep bahwa kurus itu cantik, atau badan berotot itu keren. Ada yang berada dalam kondisi overweight/obesitas dan harus berusaha untuk mencapai berat badan ideal. Ada yang memang memerlukan diet khusus untuk menunjang aktivitas fisik, misalnya atlit. 

Diet yang baik vs. buruk

Kebiasaan makan yang baik harus memenuhi nutrisi yang dibutuhkan tubuh untuk dapat menjalankan fungsi hariannya: mengganti sel yang rusak, bertumbuh, menghasilkan energi, menjalankan fungsi organ dll. Kebiasaan makan ini harus dapat memenuhi kebutuhan makronutrien (karbohidrat, protein, lemak) dan mikronutrien (vitamin dan mineral) harian. Untuk alasan inilah tak seorang pun boleh menjalani diet ekstrim tanpa lemak, atau rendah/tanpa karbohidrat. Meskipun diet seperti ini tampak menurunkan berat badan dalam waktu singkat, namun diet ini tidak dapat dipertahankan jangka panjang.

Kebutuhan nutrisi harian seharusnya dipenuhi 50-60% dari karbohidrat, 10-15% protein, dan 20-30% dari lemak, dengan memperhatikan batasan asupan garam, gula. Perbanyak konsumsi serat serta kurangi konsumsi lemak jahat (lihat artikel “lemak sehat pada anak, perlukah selektif?). Hindari tren “diet” yang mengajarkan kebiasaan buruk seperti melewatkan sarapan, memakan terlalu sedikit kalori (anoreksia), tidak makan salah satu jenis kelompok makanan sama sekali, atau memuntahkan makanan setelah masuk ke lambung (bulimia).

Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan “sehat”?

1. Makanlah berbagai jenis makanan yang berasal dari lima kelompok makanan secara bervariasi. 

a.      Karbohidrat: pilihlah sumber karbohidrat yang merupakan karbohidrat kompleks seperti beras merah, umbi-umbian (kentang, ubi, singkong, dll), atau yang berasal dari gandum utuh (whole grain), misalnya roti gandum, pasta, oatmeal. Karbohidrat kompleks akan menaikkan kadar gula dalam darah lebih lambat (indeks glikemik lebih rendah), berada lebih lama di dalam lambung karena tinggi serat, sehingga membuat seseorang tidak cepat lapar.

b.      Protein: makanlah sumber protein yang berasal dari daging sapi, ayam, ikan, telur serta sumber yang berasal dari tumbuhan seperti tempe, tahu, kacang-kacangan.

c.       Lemak: Pilihlah sumber makanan yang mengandung lemak sehat (lihat artikel “lemak pada anak, haruskah selektif), dan kurangi asupan lemak jenuh dan lemak trans. Salah satu caranya adalah dengan memasak makanan dengan cara direbus, ditim, dipanggang, bukan digoreng, serta menggunakan minyak zaitun untuk “dressing” salad dan bukannya mayones.

d.      Sayur dan buah: Konsumsilah sayur dan buah setidaknya lima porsi dalam sehari. Hal ini dapat dipenuhi dengan selalu menyediakan sayur saat makan besar, serta mengganti snack/kudapan dengan buah-buahan.

e.      Produk susu dan turunannya: remaja dapat mengonsumsi susu untuk memenuhi kebutuhan kalsium hariannya. Pilih jenis susu/turunan susu yang rendah lemak/tanpa lemak.

2. Olahraga teratur

Remaja memerlukan aktivitas fisik dengan intensitas sedang-berat yang teratur, sekitar 60 menit setiap hari. Dia juga harus melakukan aktivitas yang bersifat menguatkan otot/tulang setidaknya sebanyak 3 kali seminggu. (lihat artikel “aktivitas fisik pada anak sekolah dan remaja”)

3. Batasi asupan gula, garam, dan lemak harian.

Remaja perlu membatasi asupan fast food, junk food, makanan/minuman ringan (keripik kentang, soda, soft drink, boba milk tea, dsb) dan makanan-makanan manis yang membuat mereka rentan memiliki pola makan tidak sehat. Pilihlah air putih sebagai ganti minuman bersoda atau minuman bergula lainnya.

4. Jangan lewatkan sarapan: penelitian menunjukkan bahwa anak yang tidak melewatkan sarapan memiliki performa yang lebih baik di sekolah, makan lebih sedikit sepanjang hari, dan berisiko lebih rendah untuk mengalami overweight.
5. Perhatikan porsi makan: berhentilah ketika kenyang, dan hindari mengudap karena tekanan sosial, “lapar mata”, ataupun menggunakan makanan sebagai pelampiasan emosi, seperti makan makanan manis ketika sedang marah, sedih atau sekadar “bad mood”. Porsi makan di restoran fast food memiliki porsi yang lebih besar daripada kebutuhan.
6. Hindari memakan suplemen/obat khusus untuk menurunkan berat badan, kecuali setelah berkonsultasi dengan dokter!