Seberapa pentingkah serat untuk remaja?

Konsumsi serat pada dewasa telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit tidak menular seperti penyakit kardiovaskular, diabetes melitus tipe 2, kanker kolorektal, stroke, dan penyakit jantung koroner. 

Pola makan yang sehat ini tentu saja tidak terbentuk begitu saja. Pola ini harus dibiasakan sejak dini, apalagi dengan semakin maraknya makanan siap saji tinggi gula garam yang tersedia saat ini. Anak harus dibiasakan dengan konsumsi makanan sehat, yang salah satunya adalah konsumsi serat dalam jumlah cukup. 

Mengapa kita memerlukan serat? 

Serat pangan merupakan komponen penting diet sehari-hari. Terdapat 2 jenis serat pangan, yaitu serat larut air dan serat tidak larut air. Serat larut air yang banyak terdapat pada buah-buahan, akan mengalami fermentasi di saluran cerna oleh bakteri baik. Fermentasi ini kemudian akan menghasilkan asam lemak rantai pendek/ short chain fatty acid (SCFA). SCFA ini, selain dapat berfungsi sebagai nutrisi bagi sel-sel usus, juga dapat mengasamkan lingkungan dalam rongga usus. Keasaman ini akan meningkatkan pertumbuhan bakteri baik seperti Lactobacillus dan Bifidobacterium, bakteri yang juga sering dikenal sebagai probiotik. 

Serat tidak larut berfungsi membentuk massa feses yang kemudian akan meningkatkan gerakan peristaltis usus dan membantu dalam pengeluaran tinja. 

Berapa banyak serat yang kita perlukan?

American Academy of Pediatrics menyarankan kebutuhan serat harian sebesar 0,5 gram/kg BB. Menurut data angka kecukupan gizi (AKG) 2019 Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, remaja laki-laki membutuhkan 28-34 gram serat per harinya, sedangkan remaja perempuan membutuhkan 27-29 gram serat per harinya. 

Bagaimana kita memperoleh sumber serat? 

Sebenarnya, dalam makanan sehari-hari telah terkandung serat, baik yang larut air dan yang tidak larut dalam proporsi yang berbeda-beda. Beberapa contoh makanan yang tinggi serat adalah whole grain, beras merah, kacang-kacangan, buah dan sayuran (lihat tabel di bawah ini).

Bagaimana kita mencukupkan kebutuhan serat anak kita?

Pada prinsipnya, angka kecukupan gizi remaja merujuk pada pemenuhan kebutuhan energi yang 60-65% didapat dari karbohidrat, 10-15% dari protein, dan 20-25% dari lemak. 

Biasakan anak untuk mengkonsumsi sumber serat alami (bukan berupa suplementasi) dalam jadwal makannya sehari-hari. Beberapa tips yang dapat diterapkan misalnya, memberikan buah potong sebagai kudapan. Sumber karbohidrat pun dapat diganti dengan karbohidrat kompleks seperti beras merah/coklat yang lebih kaya serat dibandingkan nasi putih. Lengkapi makanan sehari-hari remaja dengan potongan sayuran, atau sumber serat dari kacang-kacangan. Gantilah roti putih dengan roti gandum (whole grain), atau umbi-umbian, seperti singkong dan ubi jalar, dan jangan memasak sayuran terlalu matang (overcooked) karena dapat menghancurkan serat yang terkandung di dalamnya.

--

Penulis:

Lucyana Santoso (PrimaKu), Madarina Julia (PrimaKu, ed)

Daftar bacaan:

1. Permenkes No 28 tahun 2019. ANGKA KECUKUPAN GIZI YANG DIANJURKAN UNTUK MASYARAKAT INDONESIA. 
2. https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/teen/nutrition/Pages/Fiber-An-Important-Part-of-Your-Teens-Diet.aspx
3. https://www.persagibandung.org/2017/12/panduan-diet-tinggi-serat-cara-sehat.html