Biasakan sleep hygiene untuk kecukupan tidur si kecil!

Author: dr. Lucyana Alim Santoso, Sp.A, Prof. Dr. Madarina Julia, Sp.A (K), MPH., Ph.D (editor)

Topik: 1-3 Tahun, 4-7 Tahun, 7-12 Tahun, 12-18 Tahun, Tips, Tidur

Tidur memegang peranan penting dalam proses tumbuh kembang anak. Ketika terjaga, anak berinteraksi dengan lingkungan sekitarnya dan mengalami kejadian positif maupun negatif. Tidur berperan mengendapkan berbagai pengalaman tersebut dan membuang pengalaman yang tidak diinginkan. Dalam tidur terjadi banyak aktivasi sel otak yang berperan besar dalam perkembangan kematangan otak pada tahun-tahun pertama kehidupan. Tidur juga memiliki sifat restoratif yang terkait dengan pemeliharaan daya tahan tubuh dan pertumbuhan fisik, menghilangkan kelelahan, serta memperbaiki fokus dan konsentrasi.

Suatu siklus tidur terdiri dari fase Non REM (rapid eye movement) dan fase REM. Keduanya memiliki fungsi yang berbeda. Terutama pada fase Non REM, terjadi restorasi fisik dan konservasi energi. Selain itu, pada fase Non REM dikeluarkan hormon pertumbuhan yang tentunya berperan dalam menambah tinggi badan anak. Pada fase REM terjadi konsolidasi pengalaman-pengalaman anak sehari-hari, serta restorasi emosi dan kognitif.

Membiasakan anak tidur dengan baik dapat dilakukan dengan menerapkan sleep hygiene dan sleep training. sleep hygiene adalah kegiatan yang dilakukan menjelang waktu tidur yang bertujuan membantu anak untuk jatuh tertidur sesuai waktu dan efektif. sleep hygiene harus dilakukan rutin tanpa memandang tempat anak tidur (menginap, berlibur). Beberapa kegiatan yang dapat dibiasakan untuk membantu anak tertidur diantaranya mandi sore/ seka dengan air hangat, melakukan pijatan lembut, memberi waktu tenang sekitar 30 menit sebelum waktu tidur misalnya dengan menyanyikan lagu tidur, menimang, atau membacakan cerita. sleep hygiene telah terbukti mengurangi masalah tidur seperti gelisah, menangis, protes menjelang waktu tidur, gangguan perilaku di siang hari dan membantu bayi untuk tidur lebih awal, tidur lebih lama dan lebih jarang terbangun di malam hari.

Beberapa tips untuk membantu kebiasaan pola tidur yang baik:

Jadikan tidur sebagai prioritas dalam keluarga
Cukupkan aktivitas harian
Batasi penggunaan screen time hingga setidaknya 1 jam sebelum tidur
Ciptakan suasana yang nyaman dan aman di kamar tidur
Untuk bayi berusia beberapa bulan dapat mulai dibiasakan untuk mengetahui siang – malam dengan memberikan suasana terang di siang hari, dan gelap di malam hari
Kenali tanda-tanda bayi mulai mengantuk dan berikan respons sewajarnya agar bayi belajar tidur sendiri. Hindari stimulasi berlebihan pada saat ini. Sebaiknya letakkan bayi di tempat tidurnya saat ia mengantuk namun masih terjaga agar ia bisa belajar tidur sendiri.
Pilihlah 1-2 kegiatan pengantar tidur yang menenangkan. Kegiatan sikat gigi-membaca buku-tidur dapat menjadi pola rutinitas yang baik menjelang tidur. Apabila anak terbangun di tengah malam sebisa mungkin hindari kebiasaan yang dapat menimbulkan asosiasi tidur seperti menggendong dan menyusui, yang akan selalu diminta apabila anak sudah terbiasa. Hal ini tentu tidak berlaku untuk bayi kecil yang memang perlu terbangun di waktu malam untuk menetek.
Waktu tidur optimal adalah sekitar pukul 8 malam, dan ini harus dilakukan secara konsisten baik pada saat liburan atau keseharian. Keluarga sebaiknya tegas menerapkan waktu tidur yang telah ditetapkan, baik siang maupun malam hari, karena perubahan sedikit saja dapat membuat anak terus menunda-nunda dan membuat tuntutan yang makin tidak masuk akal.
Apabila anak mengalami mimpi buruk atau teror tidur, tenangkan kemudian bantu anak untuk tidur kembali. Penting untuk memindahkan benda-benda yang berbahaya dan menyediakan lingkungan yang aman. Mimpi buruk atau teror tidur jarang mencerminkan suatu penyakit organik dan biasanya menghilang seiring dengan bertambahnya usia.
Ketahuilah bahwa remaja memerlukan lebih banyak tidur untuk pacu tumbuh selama pubertas
Jangan biasakan menidurkan bayi dengan susu formula, atau jus atau minuman bergula lainnya untuk mencegah karies botol susu.

Nah mari mulai menerapkan sleep hygiene agar bayi-bayi kita memiliki jadwal tidur yang teratur agar tumbuh kembangnya optimal.

Bahan bacaan: